"사람들이 언제 밥을 부실하게 먹었는지 저는 단번에 알 수 있습니다. 점심 식사 후 오후 3시쯤 되면 그들의 에너지 수준이 급격히 떨어지는 것이 눈에 보이거든요."
— 데보라 (Deborah, 고위 관리자)
'건강한 식단'이 의미하는 바는 사람마다 다릅니다. 걸음마를 배우는 유아의 건강한 식단과 암 환자의 건강한 식단이 같을 수는 없습니다. 16세 청소년에게 필요한 음식은 심장 질환을 앓고 있는 사람에게 필요한 음식과 다릅니다.
그렇다면 건강한 식단이란 과연 무엇일까요? 건강한 식단은 말 그대로 '우리를 더 오랫동안 건강하게 유지해 주는 식단'을 뜻합니다. 우리 몸에 무엇을 넣느냐가 몸의 기능에 직접적인 영향을 미친다는 것은 너무나 당연한 이치입니다. 몸에 양질의 연료를 공급하면, 그에 상응하는 최상의 기능으로 보답할 것입니다.
흔히 말하듯, "결과가 그것을 증명해 줍니다.“
잘못된 식단을 알려주는 우리 몸의 신호
체중 조절: 식습관을 건강하게 개선하면, 무리한 다이어트와 끼니 거르기, 그리고 다시 살이 찌는 악순환에 빠지는 것보다 훨씬 효과적으로 균형 잡힌 적정 체중을 유지할 수 있습니다.
에너지 수준 향상: 건강한 식단으로 바꾸기 시작하면 일상에서 훨씬 더 많은 에너지를 얻게 될 것입니다. 가공식품이나 고지방 식품을 많이 먹으면 몸이 둔해지거나 더부룩해지기 쉽지만, 균형 잡힌 식단은 당신을 언제든 활기차게 움직일 수 있도록 준비시켜 줍니다. 넘치는 에너지는 운동이나 취미 생활 등 생산적인 활동에 활용할 수 있습니다.
내면과 외면의 아름다움: 잘 먹고, 운동하며, 몸을 최상의 상태로 유지하면 기분이 좋아질 뿐만 아니라 겉모습도 훨씬 생기 있어 보입니다.
식단이 좋지 않을 때 나타나는 증상
반대로 식단을 제대로 관리하지 못하고 있다면, 다음과 같은 증상들을 겪고 있을 수 있습니다:
변비
만성 피로
낮 시간대의 무기력증
구취 (입 냄새)
식후 몰려오는 졸음
요통 (허리 통증)
관절통
두통
잦은 감기와 독감
건강한 식단을 방해하는 3가지 장애물
편의성
바쁘게 돌아가는 도시 환경 속에서 우리는 가장 빠르고 편리하게 구할 수 있는 음식에 손을 뻗게 됩니다. "우리는 아침 일찍부터 밤늦게까지 쉴 새 없이 뛰어다닙니다. 시간이 늘 부족한 사회에 살고 있죠. 그래서 이동하는 중에도 그저 배를 채우기 위해 칼로리만 높고 영양가는 낮은 음식을 급하게 집어 듭니다. 이런 간편식에 너무 크게 의존하고 있어요.“ 캐나다 위니펙의 한 어머니
실제로 2004년 캐나다 지역사회 건강 조사에 따르면, 일일 칼로리 섭취량의 무려 25%가 고지방 스낵류와 같은 '기타 식품류'에서 온 것으로 나타났습니다.
습관
당분과 지방이 풍부한 음식에 한 번 입맛을 들이면 그 유혹을 끊어내기가 매우 어렵습니다. 맛이 너무 좋기 때문이죠! 안타깝게도 음식은 마약, 알코올, 담배만큼이나 강한 중독성을 가질 수 있으며, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중과 같은 현대병의 급증이 이를 증명합니다.
무지
때로는 건강한 식단이 무엇인지 잘 모르는 것이 원인이 되기도 합니다. 맥도날드가 브랜드 홍보를 위해 매년 8억 달러를 쏟아붓는 반면, 미국 농무부가 과일과 채소 섭취를 장려하기 위해 쓰는 예산은 100만 달러에 불과하다는 사실을 비교해 보면, 사람들이 건강한 식단에 대해 제대로 알기 어려운 이유를 쉽게 짐작할 수 있습니다.
건강한 음식이란 무엇일까?
”건강식품이란, 그것을 담아 파는 포장지의 맛과 내용물의 맛을 도저히 구별할 수 없는 음식이다.“
— 헨리 비어드(Henry Beard)의 농담
과일과 채소를 많이 섭취하는 것은 훌륭한 시작이지만, 다행히도 건강한 식단이 샐러드와 당근만으로 이루어진 것은 아닙니다!
채소를 듬뿍 먹고 수분을 잘 섭취하면 피부 톤이 눈에 띄게 개선될 뿐만 아니라, 진정한 건강에서만 우러나오는 말로 설명하기 힘든 '내면의 빛(inner glow)'을 띠게 됩니다. 신선한 과일과 채소로 섭취한 비타민 C는 면역력을 높이고 콜라겐 생성을 도와, 피부를 건강하게 유지하며 주름을 예방하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
어디서 구할 수 있을까요?
여전히 우리 주변에는 신선한 농산물을 쉽게 구할 수 있는 수많은 야외 시장과 대형 청과물 상점들이 있습니다.
건강한 식습관 기르기
곡물, 과일, 채소, 유제품, 육류, 유지류를 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식단도 중요하지만, 이러한 식단의 효과를 극대화해 주는 올바른 식습관을 따르는 것 역시 그에 못지않게 중요합니다.
음식의 질
단순하고 가볍고 자연에 가까운 음식을 선택하세요. 이런 음식은 소화와 흡수가 잘 되며, 신체의 전반적인 에너지 요구량을 채우는 데 효과적으로 쓰입니다.
너무 뜨겁거나 차갑거나 매운 음식은 피하세요. 당신의 소화 기관을 괴롭히는 질 나쁜 음식은 주지 않는 것이 좋습니다!
기억하기 쉬운 팁: 너무 푹 끓였거나(too boiled), 기름기가 너무 많거나(too oiled), 상한(spoiled) 음식은 피하세요!
가공식품, 인스턴트, 패스트푸드 섭취는 가능한 한 줄이세요. 이런 음식에는 살아있는 식품에서 얻을 수 있는 필수 생명력이 부족합니다.
식사 간격
식사와 식사 사이에는 최소 3~4시간의 간격을 두세요. 이 시간 동안 음식물이 충분히 소화되며, 다음 식사를 맞이할 준비를 마칠 수 있습니다.
저녁은 일찍 드세요. 이는 악몽을 꾸거나 아침에 몸이 무거운 것을 방지해 주는 좋은 습관이며, 특히 천식이나 폐가 약한 분들에게 적극 권장됩니다.
식사 절제력
한 끼에 너무 여러 종류의 음식을 먹지 마세요. 소화 기관이 과로하게 됩니다. 몸이 다양한 음식을 한꺼번에 소화하지 못하면 속 쓰림, 트림, 어지럼증 등이 나타날 수 있습니다. 일반적으로 한 끼는 4가지 이하의 음식으로 구성하는 것이 좋습니다.
적당히 드세요. "먹기 위해 사는 것이 아니라, 살기 위해 먹는다"는 말이 있습니다. 기억하기 좋은 원칙은 "위장의 1/2은 음식으로, 1/4은 수분으로, 나머지 1/4은 비워두는 것"입니다. 끊임없는 과식은 질병의 원인이 됩니다. 식탐을 조절하는 훌륭한 방법 중 하나는 다른 사람들과 음식을 나누는 것입니다. 이는 전 세계 많은 문화권에서 볼 수 있는 아름다운 습관입니다.
함께하는 식사
친구들과 함께 드세요: 친구나 가족과 함께 즐거운 마음으로 식사하면, 음식이 훨씬 잘 소화되고 몸에 필요한 영양소가 원활하게 흡수됩니다.
평온한 마음가짐: 화가 나거나 속상하거나 우울할 때 밥을 먹으면 몸과 마음에 해로운 영향을 미칩니다. 위산 분비가 불균형해져 그 음식은 온전한 영양분이 되지 못합니다.
편안하게 앉아서 드세요: 걷거나, 뛰거나, 컴퓨터 화면을 뚫어져라 보거나, 스마트폰을 보며 흥분해서 이야기하는 와중에 밥을 먹으면 식사 본연의 즐거움을 해치게 됩니다. 식사 중 감각적인 자극이 적을수록 우리의 마음과 위장은 더욱 평온해집니다.
요약
이처럼 건강한 식단을 완성하기 위해서는 여러 요소가 함께 조화를 이루어야 합니다. 음식의 질과 양, 다양성뿐만 아니라 식사할 때의 감정 상태, 함께 먹는 사람, 식사 시간 등 모든 요소가 중요합니다. 이러한 요소들이 잘 지켜질 때 비로소 우리 몸과 마음이라는 복합체에 들어온 연료가 제대로 활용되며, 우리가 최상의 상태로 기능하는 데 필요한 고품질의 에너지를 얻을 수 있습니다. 맛있게 드세요(Bon appétit)!